Diététique : Guide anti kilos 2006

Vous êtes trop gros - trop grosse ? Vous vous trouvez trop gros- trop grosse ? Vous vous retrouvez avec des kilos en plus après les grandes "bouffes" de la semaine des fêtes ? Faut-il vous mettre à un régime drastique ? Non, il suffit de manger un peu moins gras et moins sucré et surtout de manger lentement.  


Pourquoi grossit-on ?

Toujours parce que, à un moment ou à un autre, et pour toutes sortes de raisons, on mange au-delà de ses besoins. On peut comparer le stockage des kilos à un compte bancaire : ce qui n'est pas dépensé s'additionne dans la colonne "profits".


Pourquoi mange-t-on au-delà de ses besoins ?

- Parce que l'on absorbe une nourriture trop grasse, or, ce sont les lipides (gras) qui se stockent presque immédiatement ;

- Parce que l'on boit trop de boissons sucrées et on grignote trop de produits sucrés (qui sont souvent gras en même temps). Or, le sucre appelle le sucre : plus on en consomme, plus on a envie d'en consommer.

- Et surtout parce que l'on mange n'importe où, n'importe comment, sans percevoir les sensations liées à l'acte alimentaire. Or, elles ont une influence déterminante sur notre équilibre pondéral car ce sont elles qui conduisent à la satiété et ainsi, à ne pas manger au-delà de ses besoins.


Faim, plaisir et satiété

Lorsque l'on a faim et que l'on se met à table, ce que l'on mange procure immédiatement du plaisir. Ces sensations sont enregistrées par des capteurs qui se trouvent dans la bouche et l'estomac. Ceux-ci envoient des informations au cerveau qui les enregistre et les stocke. Il comptabilise ainsi les quantités de calories et de nutriments (protéines, lipides, glucides) avalés.

Lorsqu'il estime que le quota dont on a besoin va être atteint, le cerveau envoie alors des signaux de satiété et l'on s'arrête spontanément de manger. Le plaisir diminue au fur et à mesure que la satiété s'installe : ce qui paraissait très bon au début, quand on avait faim, le devient de moins en moins et l'on n'a plus envie de manger. Alors, on s'arrête parce que l'on a sa bonne dose d'éléments nutritionnels et de calories et l'on se sent repu.

Ce plaisir gustatif n'est pas lié à la qualité de ce que l'on mange, au fait que le plat ou le dessert soit bon ou pas. Quand on a faim, tout semble bon, même si le mets est de médiocre qualité ! Il n'en va pas de même lorsque celle-ci est apaisée : le meilleur des gâteaux, celui que l'on préfère, ne semblera pas bon quand il arrive en fin de repas alors qu'on est rassasié. Si on ne l'est pas encore, il apportera du plaisir. Si on ne l'est pas complètement, les premières bouchées seront agréables puis on n'aura pas envie du reste.
Si l'on continue de manger en se forçant et sans éprouver de plaisir, on dépasse alors les quantités dont le corps a besoin.


Quand on mange vite, on grossit

Quand on a l'habitude de manger vite, on n'a pas le temps de faire attention à ses sensations et ainsi on ne laisse pas le temps à son cerveau de procéder aux enregistrements et d'installer peu à peu la satiété.
Résultat ? Soit on mange plus jusqu'à ce qu'on la ressente enfin, soit on sort de table sans se sentir rassasié : du coup, l'envie de manger revient un peu plus tard et on grignote quelque chose.
De toutes façons, quand on mange vite en avalant tout rond, on mange au-dessus de ses besoins et on grossit.


Manger lentement avec plaisir et maigrir

Faites l'expérience dès votre prochain repas. Prenez le temps de bien mâcher chaque bouchée, et au fur et à mesure de ce repas, faites attention à ce que vous ressentez. Posez-vous la question : "Ai-je encore du plaisir ?". Dès que la réponse sera non, vous vous arrêterez alors spontanément.

Si vous prenez l'habitude de manger lentement, à chacun des trois repas (petit-déjeuner, déjeuner, dîner), vous mangerez moins, vous n'aurez plus besoin de grignoter et vous perdrez vos kilos en trop. Pas en huit jours, certes ! Vous maigrirez doucement mais vous ne reprendrez jamais le poids perdu, ce qui est toujours le cas lors d'un régime amaigrissant.


15 minutes et des aliments à mâcher

Manger lentement ne veut pas dire rester trois heures à table ! Il faut environ 15 minutes pour que le centre de satiété de votre cerveau fonctionne correctement.

Chacun de vos repas doit être un peu plus long. Ce qui se mettra en place sans difficultés du moment que vous prenez le temps de mâcher.
Mais il faut aussi que vous ayez de quoi mâcher ! Ainsi, au petit-déjeuner, préférez des tartines (avec un peu de beurre et de confiture) plutôt qu'un bol de céréales qui est en fait une bouillie qui passe tout droit, et un fruit plutôt qu'un jus de fruit.

Aux autres repas, lorsque vous avez des aliments mous dans votre assiette (lasagnes, pâtes, purée, etc.), mélangez chaque bouchée avec un aliment plus consistant : viande, poisson, légumes et pain.
Ce dernier est le meilleur vecteur du rassasiement : ses glucides lents induisent la satiété et on est absolument obligé de bien le mâcher si on veut l'avaler.

Guide anti-kilos : conseils pratiques


source :

http://www.e-sante.fr/magazine/article.asp?idarticle=9595&idrubrique=152

Pour manger moins gras

. Gérer les corps gras
. 10 à 20 g de beurre et 2 à 4 cuillerées à soupe d'huile par jour.
. Cuisiner léger
. Jeter le gras du récipient après avoir fait revenir des aliments et poursuivre ainsi la cuisson.
. Dégraisser les viandes avant ou après cuisson.
. Cuire les légumes à l'étouffée dans leur eau de constitution, sans gras.
. Ne pas inonder d'huile ou de beurre les légumes vapeur.
. Cuire les rôtis et les poissons au four, sans corps gras. Ou alors les enduire d'une mini quantité, au pinceau.
. Ne pas cumuler les aliments riches en lipides au cours d'un repas


Pour consommer moins de sucre

. Boire de l'eau : c'est elle qui désaltère le mieux.
. Boire exceptionnellement des boissons sucrées.
. Consommer des desserts maison plutôt que ceux du commerce.
. Préparer ces desserts maison avec peu de sucre : diminuer de moitié les quantités des recettes traditionnelles.
. Considérer qu'un laitage et un fruit terminent parfaitement un repas.
. Savourer un produit sucré, chocolat ou autre, en le laissant fondre dans sa bouche : ne jamais le grignoter à toute allure.




Pour arriver à ressentir la satiété

. Faire attention à ce que l'on mange sans être distrait par autre chose : télé, conflits à table.
. Consacrer au moins 20 minutes à chaque repas.
. Ne pas avaler une bouchée si elle n'est pas devenue moelleuse, presque liquide. Prendre le temps de mâcher, même les aliments naturellement mous comme les pâtes ou le riz.
. Poser ses couverts entre chaque bouchée pour s'entraîner à manger lentement.
. Combiner aliments mous et aliments durs. Par exemple, ajouter une pomme coupée en morceaux dans une assiette de fromage blanc, des croûtons dans un potage.
. Consommer des légumes à chaque repas. Les cuisiner agréablement sans trop les cuire de façon à ce qu'ils restent un peu croquants et que l'on ait besoin de les mâcher.
. Se servir des petites portions. Ne se resservir que si l'on ressent encore vraiment l'envie de manger. Penser à ce qui vient après dans le menu.
. Au restaurant, ne jamais commander le dessert en début de repas. Si on n'a plus faim, on sera obligé de le manger quand même.
. Manger à table, jamais debout, ni dans la rue en marchant.
. En cas de sandwich : se poser quelque part, sur un banc ou à une table de bistro et manger son sandwich lentement. Le choisir à base de pain complet ou de baguette plus durs à mastiquer que les panini moelleux.
. En cas de hamburger : choisir le moins gras, sans fromage. Bien mâcher chaque bouchée.
. Manger au minimum 50 g de pain à chaque repas.
. En cas de faim dévorante qui incite à se gaver, manger un morceau de pain en le mâchant bien.
. En cas d'envie de manger entre les repas, se poser la question : "Est-ce que j'ai vraiment faim ?". Si le repas précédent a été normalement copieux et savouré lentement, la réponse sera non. S'il a été plus ou moins escamoté, manger très doucement des fruits, des biscuits, du pain ou même une barre sucrée et boire un grand verre d'eau en même temps.

En suivant cette stratégie tout au long de l'année, vous perdrez doucement vos kilos en trop, sans vous astreindre à un régime. Et vous ne les reprendrez pas.


source :

http://www.e-sante.fr/fr/magazine_sante/nutrition_dietetique/dietetique_guide_anti_kilos_200pratique-9601-152-art.htm